Anggapan bahwa makan malam bikin gemuk pasti sudah tidak asing lagi terdengar. Hal ini menyebabkan sebagian besar orang enggan makan di malam hari karena khawatir mengalami kenaikan berat badan. Padahal, anggapan tersebut tidak sepenuhnya benar. Untuk meluruskan hal ini, mari simak penjelasan selengkapnya dalam artikel berikut.
Benarkah Makan Malam Bikin Gemuk?
Jika dilihat dari kacamata medis, sebenarnya makan malam tidak bikin gemuk. Pasalnya, penyebab berat badan naik tidak hanya dipengaruhi oleh waktu makan, melainkan porsi dan jenis makanan yang dikonsumsi juga mempengaruhi. Namun, perlu diketahui bahwa metabolisme tubuh memang memiliki proses yang kompleks.
Metabolisme bekerja lebih lambat saat malam hari, sehingga tubuh hanya mampu membakar kalori dalam jumlah sedikit. Kondisi ini berkaitan dengan ritme sirkadian, yakni waktu yang mengatur proses penting dan fungsi tubuh selama 24 jam.
Pada malam hari, cadangan glukosa akan dipecah untuk menstabilkan gula darah saat tidur. Ketika jam makan malam tidak terlalu larut, maka cadangan glukosa akan habis kemudian akan dilakukan pemecahan lemak untuk memenuhi kebutuhan glukosa tadi.
Namun, jika Anda makan malam terlalu larut malam atau porsi makan dalam sehari melebihi kebutuhan kalori, maka yang terjadi bukanlah pemecahan lemak, melainkan penambahan sel adiposa atau lemak sehingga berat badan meningkat.
Meski begitu, bukan berarti makan malam bikin gemuk. Hanya saja, tanpa disadari sering kali orang memilih makanan instan atau cepat saji saat malam hari, yang mana makanan tersebut mengandung kalori tinggi. Jenis makanan inilah yang membuat seseorang menjadi gemuk.
Kenaikan berat badan juga bisa dipengaruhi oleh kebiasaan tidur setelah makan, ditambah lagi dengan aktivitas fisik atau olahraga yang kurang aktif. Jadi, apabila Anda mengonsumsi makanan rendah kalori dan aktif olahraga secara rutin, maka makan di malam hari tidak akan menjadi masalah.
Tips Makan Malam agar Tidak Gemuk
Makan malam bikin gemuk atau tidak tergantung dari pola makan yang diterapkan. Sebaiknya, hindari makan sesaat sebelum tidur atau beri jarak setidaknya 3–4 jam sebelum jam tidur agar tubuh memiliki waktu yang cukup untuk mencerna makanan dengan baik.
Di samping itu, berikut adalah beberapa pola makan sehat yang bisa diterapkan agar makan malam tidak bikin gemuk.
1. Hindari Makanan Tinggi Garam
Konsumsi garam (natrium) secara berlebihan merupakan salah satu faktor risiko obesitas. Hal ini dikarenakan makanan tinggi garam cenderung membuat orang merasa ketagihan, sehingga tanpa sadar akan mengonsumsinya dalam jumlah besar. Garam juga bersifat menarik air, sehingga konsumsi garam secara berlebihan dapat menyebabkan penumpukan cairan yang mengakibatkan kenaikan berat badan.
Makanan tinggi garam dalam bentuk kemasan juga diketahui mengandung kalori yang tinggi dan memiliki pengaruh besar dalam kenaikan berat badan. Jika ingin makan malam tanpa perlu mengkhawatirkan kenaikan berat badan, maka hindari konsumsi makanan ringan tinggi garam di tengah malam.
2. Konsumsi Makanan Rendah Kalori dan Padat Nutrisi
Makan malam bikin gemuk apabila Anda tidak memperhatikan kandungan zat gizi dan kalori di dalam makanan yang dikonsumsi. Saat malam hari, sebaiknya pilihlah makanan tinggi serat dan rendah kalori, seperti buah-buahan dan sayuran. Meski rendah kalori, makanan tersebut bisa membuat kenyang dan tinggi akan gizi yang berperan penting dalam mendukung kinerja organ tubuh.
3. Banyak Minum Air Putih
Mencukupi kebutuhan cairan tubuh tidak hanya berguna untuk mencegah dehidrasi, tetapi juga bisa membantu proses pembakaran lemak di dalam tubuh. Di samping itu, minum 1–2 gelas air putih diketahui dapat menimbulkan efek kenyang, sehingga nafsu makan saat malam hari akan lebih terkontrol. Alhasil, kenaikan berat badan bisa dicegah.
4. Aktif Bergerak
Salah satu alasan munculnya anggapan bahwa makan malam bikin gemuk adalah karena kurangnya aktivitas fisik yang bisa membakar lemak saat malam hari. Kondisi ini sering kali disepelekan, padahal tidak aktif bergerak dapat menyebabkan penumpukan lemak pada tubuh.
Lemak berlebih yang tidak digunakan sebagai energi akan tersimpan dalam tubuh dan akhirnya menyebabkan kenaikan berat badan. Jadi, tak perlu khawatir makan malam bikin gemuk apabila Anda rutin bergerak atau melakukan aktivitas fisik, seperti berolahraga, membersihkan rumah, atau menghindari duduk dalam waktu yang lama.
5. Tidur yang Cukup
Terlalu sering begadang ternyata dapat memengaruhi pola makan sehari-hari. Terjaga hingga tengah malam dapat menyebabkan seseorang kurang tidur, sehingga malas beraktivitas di pagi hari karena merasa lelah dan akhirnya tidak ada motivasi untuk berolahraga.
Saat begadang, seseorang juga cenderung kelaparan dan makan di tengah malam. Akibatnya, perut akan terasa kenyang saat pagi hari dan melewatkan sarapan. Padahal, melewatkan sarapan dapat menyebabkan perut lebih mudah lapar. Pada kondisi lapar, seseorang cenderung mengonsumsi makanan tinggi lemak dan gula untuk mencukupi kebutuhan energi.
Itulah sebabnya mengapa tidur yang cukup sangatlah penting, yakni untuk menghindari kebiasaan makan di tengah malam yang dapat menyebabkan seseorang melewatkan sarapan. Dengan makan tepat waktu, Anda dapat menghindari asupan kalori berlebih pada jadwal makan berikutnya.
Jadi, apakah makan malam bikin gendut? Dapat disimpulkan bahwa makan malam sebenarnya tidak menyebabkan kenaikan berat badan, asalkan kita memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi dan tetap aktif melakukan aktivitas fisik untuk mencegah penumpukan lemak.